Beste „Gesunde Öle“ Test – Speiseöle Vergleich


Eine große Auswahl an Speiseölen bringt für immer mehr Verbraucher die Frage mit sich, welches das gesündeste Öl ist. Ein Großteil der bestehenden Tests und Vergleiche bezieht sich häufig nur auf einzelne Fettsäuren oder das Fett­säu­re­profil. Aber Öle haben nicht nur gesunde Fette zu bieten, sondern enthalten unter anderem  jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die Sichtweise auf Pflanzenöle und deren Wirkung auf die Gesundheit in den letzten Jahren unter Experten und Laien stark gewandelt hat. Wir zeigen euch, welche Öle gut abschneiden und welche gesundheitlichen Vorteile sie für bestimmte Personengruppen bieten.

Damit unser Test leicht verständlich ist und gleichzeitig wissenschaftlichen Kriterien standhält, haben wir den Gesunde Öle Test gemeinsam mit einer pro­mo­vierten Ernährungs­wissen­schaftlerin entwickelt.

10 Speiseöle im Test– Gesunde Öle Vergleich


Für unseren gesunde Öle Test haben wir die 3 in Deutschland am häufigsten verzehrten Speiseöle sowie 7 Gourmet- und Trendöle mit­ein­ander verglichen. In unserer Auswahl haben wir uns ausschließlich auf naturbelassene, kaltgepresste Öle konzentriert, da diese Öle – im Gegensatz zu raffinierten Ölen – mehr wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Dazu gehören Enzyme, Vitamine, ätherische Öle, Squalen und weitere verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Phytosterole oder Poly­phe­nole. Ihnen werden umfangreiche Wirkungen auf die Gesundheit zuge­schrie­ben.

Platz 1 bis 5

 

Fettsäureprofil

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Fettbegleitstoffe

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Gesundheitswert

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Schadstoffe/
Rückstände

+

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Vorteile

tolles
Gesamtpaket

hoher Gesund-
heit­swert

wertvolles
Fettsäureprofil

tolle FSZ¹, medi-
zinische Nutzung

viele gesundheit­-
liche Wirkungen

© Krankenkassen-Zentrale.de 2020 Alle Rechte vorbehalten; +++ ausgezeichnet; ++ sehr gut; + gut; ? keine Angabe möglich; ¹FSZ=Fettsäurezusammensetzung;¹Hanfsamenöl, ²Leinsamenöl


Platz 6 bis 10

ÖlSchwarzkümmelölArganölSonnenblumenölWalnussölTraubenkernöl

BewertungFettsäureprofil

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Fettbegleitstoffe

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+

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Gesundheitswert

+++

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++

++

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Schadstoffe/
Rückstände

?

+

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Vorteile

enthält wertvolle
ätherische Öle

FSZ¹ ausgewogen,
wichtige SPS²

sehr gute Quelle
für Vitamin E

starke Gesund-
heit­swirkung

hoher Gehalt
an Linolsäure

© Krankenkassen-Zentrale.de 2020 Alle Rechte vorbehalten; +++ ausgezeichnet; ++ sehr gut; + gut; ? keine Angabe möglich; ¹FSZ=Fettsäure­zusammensetzung; ²SPS=Sekundäre Pflanzenstoffe


10 Speiseöle im Test– Gesunde Öle Vergleich

Für unseren Öl Test haben wir die 3 in Deutschland am häufigsten verzehrten Speiseöle sowie 7 Gourmet- und Trend­öle miteinander verglichen. In unserer Auswahl haben wir uns aus­schließlich auf naturbelassene, kaltgepresste Öle konzentriert, da diese Öle – im Gegen­satz zu raffinierten Ölen – mehr wert­volle Inhaltsstoffe enthalten: Dazu gehören Enzyme, Vitamine, ätherische Öle, Squalen und noch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Phyto­sterole oder Poly­phe­nole, denen umfangreiche Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden.

+++Fettbegleitstoffe:
+++Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
tolles Gesamtpaket++Fettbegleitstoffe:
++Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
viele gesundheit-
liche Wirkungen
+++Fettbegleitstoffe:
++Gesundheitswert:
++Schadstoffe/
Rückstände:
?Vorteil:
wertvolles
Fettsäureprofil


²

+++Fettbegleitstoffe:
++Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
tolle FSZ¹, medi-
zinische Nutzung
++Fettbegleitstoffe:
++Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
++Vorteil:
viele gesundheit-
liche Wirkungen
+Fettbegleitstoffe:
++Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
?Vorteil:
wertvolle ätherische Öle++Fettbegleitstoffe:
++Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
FSZ¹ ausgewogen, wichtige SPS²+Fettbegleitstoffe:
+Gesundheitswert:
+++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
hoher Gehalt
an Linolsäure
++Fettbegleitstoffe:
+Gesundheitswert:
++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
starke Gesund-
heit­swirkung
+Fettbegleitstoffe:
+++Gesundheitswert:
++Schadstoffe/
Rückstände:
+Vorteil:
sehr gute Quelle
für Vitamin E

+++ ausgezeichnet; ++ sehr gut; + gut; ? keine Angabe möglich; ¹FSZ= Fettsäurezusammensetzung; ²SPS= Sekundäre Pflanzenstoffe


Welches Öl hat das beste Fettsäureprofil?

SpeiseölRapsölHanföl¹
Leinöl²Olivenöl
Walnussöl

Platz1. Platz2. Platz3. PlatzWertung1,01,21,4

PlatzSpeiseöl
(Wertung)

1. PlatzRapsöl (1,0)2. PlatzHanföl¹,
Leinöl² (1,2)3. PlatzOlivenöl,
Walnussöl (1,4)

© Krankenkassen-Zentrale.de 2020 Alle Rechte vorbehalten; ¹Hanfsamenöl, ²Leinsamenöl




Ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung sind pflanzliche Öle. Die ent­haltenen Fette brauchen wir, um Energie zu gewinnen, als Baustoff für neue Zellen und um die Auf­nahme von Vitaminen zu erleichtern. Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren.

Die gesundheitliche Wirkung von Ölen wird mitbestimmt durch die Art, den Gehalt und die Zu­sam­mensetzung dieser Fett­­säu­­ren, was auch als Fett­säu­re­profil be­zei­chnet wird. Und genau hier kann be­son­ders Rapsöl punkten. Aber Hanf- und Leinsamenöl stehen dem Rapsöl in fast nichts nach. Auf dem 3. Platz landen gemeinsam Olivenöl und Walnussöl.

Die Öle mit den meisten Fettbegleitstoffen

SpeiseölRapsöl
Sonnen-
blumenölKürbis-
kernöl
OlivenölHanföl
Schwarz-
kümmelöl

Platz1. Platz2. Platz3. PlatzWertung1,01,21,4

PlatzSpeiseöl
(Wertung)

1. PlatzRapsöl
(Note 1,0)2. PlatzHanföl,
Leinöl
(Note 1,2)3. PlatzOlivenöl,
Walnussöl
(Note 1,4)

© Krankenkassen-Zentrale.de 2020 Alle Rechte vorbehalten

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SqualenΧweitere
InhaltsstoffeVitamin K1,
Thymioqui-
nine, Selen
Carotinoide,

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kleinere Menge, Χ¹ in nicht nennenswerten Mengen vorhanden bzw. Χ nicht vorhanden; *Verbindungen


Wirkung der Fettbegleitstoffe im Körper

Um die Wirkung zu erfahren, bitte das jeweilige Element anklicken:

 

Wie wirkt Vitamin E?

Wie wirken Sterole?

Wie wirken Phenole?

Wie wirken Squalen?

Wie wirkt Vitamin E?

Wie wirken Sterole?

Wie wirken Phenole?

Wie wirken Squalen?

Gesunde Öle


Rapsöl

Olivenöl

Hanföl

Leinöl

Kürbiskernöl

Schwarzkümmelöl

Arganöl

Sonnenblumenöl

Walnussöl

Traubenkernöl

Welches ist das gesündeste Öl? Das sind die TOP 3

RapsölOlivenölHanföl¹

PlatzierungWertung1,01,21,2

PlatzierungSpeiseöl

1. Platz
Rapsöl
(Wertung 1,0)2. Platz
Olivenöl
(Wertung 1,2)3. Platz
Hanföl
(Wertung 1,2)

© Krankenkassen-Zentrale.de 2020­ Alle Rechte vorbehalten; ¹Hanfsamenöl


Unser Test Fazit:„Je abwechslungsreicher, desto besser.”

Die 3 Testsieger Öle bringen bereits eine ausgewogene Mischung wertvoller Nährstoffe, wie gesunde Fettsäuren, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), für die Gesundheit mit. Aber keines der Top Öle enthält von Natur aus sämtliche Inhaltsstoffe in der richtigen Dosis für den menschlichen Organismus.

Daher empfehlen wir, alle 10 Öle aus unserem Test jeweils nach der Lebens­situation und dem Nährstoff­be­darf­ einzusetzen, um ein opti­males Ver­hältnis an Fettsäuren und Fett­begleit­stoffen zu erreichen.

Eine gesunde Ernährungsweise bevor­zugt kein bestimmtes Öl. Besonders naturbelassene, kalt­­ge­­press­te Öle tragen zur Versor­gung des mensch­lichen Körpers mit essentiellen Fett­säuren, fett­lös­lichen Vitaminen und sekun­dä­ren Pflan­zen­­in­halts­stoffen bei. Sie sind notwendig und leisten einen sehr wichtigen Beitrag, um unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Testsieger gesunde Öle

Rapsöl

hoher Gehalt an Ölsäure

optimales Ω¹-6 zu Ω¹-3 Verhältnis

wenig gesättigte Fettsäuren

viele Mineralstoffe & SKS²

reich am fettlöslichen Vitamin E

positive Wirkung auf Blutdruck, Fettstoffwechsel, Entzündungen

¹Omega; ²SPS= Sekundäre Pflanzenstoffe


Unser Testsieger Rapsöl besticht durch ein hohen Gehalt an Ölsäure, das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und wenig gesättigte Fettsäuren. Außerdem enthält es viele Mineralstoffe, fettlösliche Vitamine wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole und Polyphenole. Dieses Gesamtpaket kann nach wissenschaftlichen Erkenntnissen den Fettstoffwechsel, den Blutdruck und Entzündungen positiv im Körper beeinflussen.

Olivenöl

hohe antioxidative Wirkung

starke gesundheitliche Wirkung

enthält viele phytochemische Fettbegleitstoffe

mit verantwortlich an positiven Effekten mediterraner Kost

viele Studien belegen positive gesundheitliche Wirkung

Im Fettsäuremuster kann Olivenöl nicht ganz mit dem Testsieger mithalten, überzeugt aber auf ganzer Linie durch seine ausgeprägte antioxidative Wirkung aufgrund der hohen Anzahl phytochemischer Fettbegleitstoffe. Seine gesundheitliche Wirkung wurde bereits umfassend in wissenschaftlichen Studien belegt. Auch die positive Wirkung einer mediterranen Kost wird zu einem beträchtlichen Anteil auf dieses Öl zurückgeführt.

Hanfsamenöl (Hanföl)

ausgewo­ge­nes Fettsäureprofil

sehr gutes Ω¹-6 zu Ω¹-3 Verhältnis

ausreichend Ölsäure vorhanden

wertvolle Vitamine & Mineralien

viele sekun­däre Pflanzenstoffe

erste Studien belegen positive gesundheitliche Wirkung

¹Omega


Ähnlich wie Rapsöl zeichnet sich Hanföl durch ein ausgewogenes Fettsäureprofil aus, das essentielle Fettsäuren sowie Ölsäure in ausreichender Menge ent­hält. Darüber hinaus sind im Hanfsamenöl viele wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden. Im Vergleich zu Raps- und Olivenöl gibt es zu diesem Trendöl bisher weniger Stu­dien, erste vielversprechende Er­kennt­nisse über eine positive gesundheitliche Wirkung liegen jedoch vor.

Zu beachten ist, dass native Öle nicht uni­ver­sell in der Küche ein­ge­setzt werden können. Sie eignen sich hervorragend für die kalte Küche und Salate – der oft intensivere Geschmack und die Aromen kommen hier gut zur Geltung. Werden die naturbelassenen Öle jedoch zu stark erhitzt, besonders über den Rauch­punkt hinaus, kommt es zum Abbau von Fettsäuren und zur Bildung von gesundheitsschädlichen Verbindungen.

Zum Braten oder frittieren sind am besten raffinierte Pflanzenöle wie Erd­nuss­öl bzw. Öle und Fette mit einem hohen Rauchpunkt geeignet. Das gesund­heitliche Wirkungs­spek­trum von raffinierten Ölen ist aufgrund von feh­len­den oder redu­zier­ten Inhaltsstoffen geringer.

Warum im Test nur native Öle verglichen wurden


Durch die Unterschiede in der Herstellung der Speiseöle kommt es zu Veränderungen bei der Farbe, im Geschmack und den Inhaltsstoffen bzw. Fettbegleit­stoffen. Auch wenn sich das Fettsäuremuster durch die Herstellung nicht ändert, gehen durch die Raffination einige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, zum Teil komplett verloren. Daher gelten nicht raffinierte Öle in der Regel als qualitativ und gesundheitlich hochwertiger. Aus diesem Grund wurden für unseren Test nur native Öle mit­einander verglichen.

Achtung: Bei der Wahl eines Öls sollte immer der Verwendungszweck bedacht werden, da die meisten naturbelassenen Öle zum Erhitzen, Braten und Frittieren ungeeignet sind. Sie enthalten durch die fehlende Raffination mehr freie Fett­säuren, die schneller beim Erhitzen “verrauchen” und abgebaut werden können. Das erklärt auch den niedrigeren Rauchpunkt von kaltgepressten im Vergleich zu raffinierten Ölen.

Native Öle bringen noch eine weitere Schwierigkeit mit sich: Die Beschaffenheit des Ausgangsprodukts sowie das richtige und schonende Pressen sind maßgeblich für die Reinheit, Qualität und Unbedenklichkeit des fertigen Öles. Gerade unbehandelte Öle haben in verschiedenen Produkttest gezeigt, dass es häufiger zu Schad­stoffbelastungen und Rückständen kommen kann, da das Öl im Gegensatz zu einer Raffination nicht nach­­träglich gereinigt wird.

Gesunde Öle im Test – Das sind unsere Bewertungskriterien

Für unseren Test über gesunde Öle wollten wir nicht nur den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren oder das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren zwischen den Ölen vergleichen, sondern dem Verbraucher eine möglichst umfangreiche und ausführliche Übersicht über 10 wertvolle und gesunde Öle liefern. Da uns wichtig ist, dass die Ergebnisse nachvollzogen werden können, sind hier einmal unsere Bewertungskriterien zusammengetragen:

Omega-3 Gehalt des Öls

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis des ÖlsGehalt an ÖlsäureVerhältnis ungesättigte zu gesättigte Fettsäuren (FS)Sind essentielle Fettsäuren enthalten? (FS, die der Körper nicht selbst bilden kann)Sind gesättigte Fettsäuren enthalten? (erhöhen den Cholesterin-Spiegel)

(=Sekundäre Pflanzenstoffe)

Gehalt an -Tocopherol (Vitamin E)Gesamt-TocopherolgehaltGehalt an PhytosterolenGehalt an PolyphenolenGehalt an SqualenEnthält das Öl noch weitere Nährstoffe?

Hat das Öl eine wissenschaftlich
Testkriterien zum Gesunde Öle Test.

Gesunde Öle


Rapsöl

Olivenöl

Hanföl

Leinöl

Kürbiskernöl

Schwarzkümmelöl

Arganöl

Sonnenblumenöl

Walnussöl

Traubenkernöl

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ölen


Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Ölen hat Palmöl einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese können bei übermäßigem Verzehr zu höhe­ren Blutfettwerten führen. Außerdem entstehen bei der Raffination von Palmöl nierenschädigende und krebserregende Stoffe, sogenannte 3-MCPD- und Gly­ci­dol-Fettsäureester. In kaltgepresstem Palmöl sind diese gesundheitsschädigenden Stoffe nicht enthalten – dafür aber viele positve Fettbegleitstoffe. In den letzten Jahren steht Palmöl auch wegen seiner umweltschädigenden Wirkung in der Kritik.

Mehr zur Wirkung von Palmöl

Bei der gesundheitlichen Bewertung von Kokosöl scheiden sich die Geister. Wie Palmöl enthält es viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den Fett­stoffwechsel auswirken können. Außerdem können bei der Verarbeitung von Kokosfett gesundheitsschädigende Transfettsäuren entstehen. Auf der anderen Seite enthält Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren aus dem mittelkettigen Bereich (MCT-Fettsäuren), die u.a. bei Verdauungserkrankungen eingesetzt werden und zum Teil positive Wirkungen auf Sättigung und Gewichtsreduktion in der Adipositastherapie gezeigt haben. Aber aufgrund noch fehlender umfangreicher klinischer Studien, raten Experten davon ab, Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren durch Kokosöl zu ersetzen.

Mehr zur Wirkung von Kokosöl lesen

Wie unser Test gezeigt hat, gibt es nicht das einegesunde Öl. Je nach Anwendung und Lebenssituation können sich verschiedene Öle positiv auf die Gesund­heit auswirken. Dennoch gibt es natürlich einige Faktoren, die ein gesundes Öl ausmachen: Ein gutes Fettsäureprofil, d.h. wenig gesättigte Fettsäuren, ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (≤5:1), Omega-3 und essentielle Fettsäuren sind die Basis für ein gesundes Öl. Außerdem sollten möglichst viele gesundheitliche Fettbegleitstoffe enthalten sein, aber dafür am besten keine bzw. möglichst wenig Schadstoffe und Rückstände.

Erfahre mehr in unserem Gesunde Öle Test

Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten und Frittieren, Öle mit einem sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und native Öle sollten dafür nicht verwendet werden. Für starkes Erhitzen haben sich am besten raffinierte Öle mit einem hohen Rauchpunkt bewährt: Der gibt an, bei welcher Temperatur das Öl zu rauchen anfängt und dabei schädliche Substanzen bildet. Je höher der Rauchpunkt, desto eher ist das Öl zum Braten oder Frittieren gedacht. Beliebt und gut geeignet sind z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl.

Weitere Informationen zu Erdnussöl

Hinter dem Begriff „Fette” steckt die Hauptkomponente von Ölen: die sogenannten Triglyceride. Diese bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei gebun­denen Fettsäuren. Diese Fettsäuren können aufgrund ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel- oder langkettig) oder ihres Sättigungsgrades unterteilt werden. Zu den „gesunden” Fettsäuren zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen und teilweise entzündungs­hem­mend wirken. Aber Achtung: bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist auch auf das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (≤5:1) zu achten.

Mehr über Fettsäuren in Ölen

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