Inhaltsstoffe in Lebensmitteln – Die richtige Auswahl beim Essen

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Nährstoffe

VitamineMineralstoffeSekundäre PflanzenstoffeDie Verschiedenen Inhaltsstoffe im ÜberblickWer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, braucht theoretisch keinen Mangel an Nährstoffen zu befürchten. Allerdings kann durch verschiedene Umstände ein Mehrbedarf hervorgerufen werden, den es zu decken gilt. Dies kann der Fall sein bei:

  • Schwangerschaft, Stillzeit
  • Krankheiten mit Erbrechen oder Durchfall
  • Stress
  • Benutzung von Abführmitteln
  • starkem Schwitzen durch Sport
  • harte körperliche Arbeit
  • Durchführung von einseitigen Diäten
  • Medikamenteneinnahme
Wasserlösliche Vitamine Vorkommen
Vitamin C (Ascorbinsäure) Obst, Gemüse
Vitamin B1 (Thiamin) Reis, Gemüse, Weizenkeime, Scholle, Sojabohne
Vitamin B2 (Riboflavin) Fisch, Käse, Milch, Hülsenfrüchte, Champignon, Mandeln, Weizenkeime
Vitamin B6 (Pyridoxin) Fleisch, Fisch, Weizenkeime, Gemüse, Samen, einige Obstsorten
Vitamin B12 (Cobalamin) Milchprodukte, Fisch, Innereien, Fleisch
Niacin Fleisch, Fisch, Reis, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Obst
Folsäure Hülsenfrüchte, Salat, Gemüse
Biotin Innereien, Hefeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
Pantothensäure Innereien, Fisch, Vollkornprodukte, Obst
Fettlösliche Vitamine Vorkommen
Vitamin A (Retinol) Leber, Ei, Käse, Margarine, Pflanzliche Öle, Möhren, Aprikosen, Mango
Vitamin D (Cholecalciferol) Fisch, Pilze, Butter (z.T. bildet der Körper selbst Vitamin D)
Vitamin E (Tocopherole/ Tocotrienole) Pflanzliche Öle, Gemüse, Trockenobst
Vitamin K (Menachinon/ Farnochinon) Quark, Geflügel, Blumenkohl, Sauerkraut, Tomaten, Rosenkohl
Mineralstoff Vorkommen
Calcium Milch, Käse, Quark, Joghurt, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Mineralwasser
Chlorid Käse, Wurstwaren, Fleisch, Fisch, Fischwaren, Backwaren, Kochsalz
Kalium Gemüse, Obst, Nüsse, getrocknete Früchte, Milchprodukte
Magnesium Nüsse, Blattgemüse, Obst, Milch, Milchprodukte, Bananen
Natrium Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Backwaren
Phosphor Wurst, Käse, Milchprodukte, Samen
Schwefel Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, scharf schmeckendes Gemüse

Vitaminmangel: Ursachen und Folgen

Typische Ursachen für ein Mangel an Vitaminen können sein:

  • einseitige und falsche Ernährung
  • falsche Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel
  • Unterernährung
  • Verdauungsstörungen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Stress
  • Erkrankungen verschiedener Art
  • Einnahme von Medikamenten

Folgende Beschwerden und Symptome können auf einen Mangel hindeuten:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit und Schlaflosigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwäche
  • Blutarmut
  • Schwindel
  • Übelkeit und Bauchschmerzen
  • Hautprobleme
  • Muskelschwund

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Tipps gegen Mineralstoffmangel

Ein Mangel an Mineralstoffen zeigt sich zunächst häufig durch eher untypische Beschwerden, wieKopfschmerzen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit oderKonzentrationsschwäche. So ein Mangel kann unter anderem durch eine falsche Lagerung oder Zubereitung der Lebensmittel zustande kommen. Demnach sollten folgende Punkte beachtet werden:

  • Auswahl möglichst natürlicher und wenig verarbeiteter Lebensmittel
  • reichlich Rohkost
  • möglichst abwechslungsreicher Speiseplan
  • viele Vollkornprodukte
  • Vollkornmehle verwenden
  • schonende Zubereitung der Nahrungsmittel
  • kurze Lagerzeiten
  • Kochwasser wenn möglich mit verwenden
  • Obst und Gemüse nicht in jedem Fall schälen
  • Lebensmittel nicht wässern
  • Lebensmittel nicht zu lange kochen

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Verwendung

Nicht alle Verbindungen in den Pflanzen sind heute bekannt. Doch von sehr vielen kennt man die Wirkung auf den Organismus. Während einige von ihnen giftig sind und lediglich nur wohldosiert in der Pharmazie eingesetzt werden, können andere wiederum reichlich mit der Nahrung aufgenommen werden und so ihre positive Wirkung auf den Organismus entfalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe – Gesundheit aus der NaturSekundäre Pflanzenstoffe werden nur von Pflanzen gebildet. Diese chemischen Verbindungen sind für die Organismen nicht überlebenswichtig, übernehmen dennoch einige wichtige Funktionen:

  • Lockmittel
  • Schutzmittel vor der UV-Strahlung
  • Stabilisierungsmittel
  • Verdunstungsschutz
  • Schutz vor Viren und Parasiten

Wirkung auf den menschlichen Organismus

  • Blutdruck senkende Wirkung
  • Blutzucker regulierende Wirkung
  • Verdauungsfördernde Wirkung
  • Antibakterielle Wirkung
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Immunisierende Wirkung
  • Hormonähnliche Wirkung
  • Vorbeugung von Krebserkrankungen

Bekannte Verbindungen der PflanzenstoffeEs sind sehr viele Verbindungen in Obst, Gemüse, Gewürzen und Kräutern bekannt, doch nicht bei allen ist man sich der Wirkweise bewusst. Zahlreiche Verbindungen in den Pflanzen sind ebenso giftig für den Menschen. Einige von ihnen werden jedoch wiederum zur Herstellung von Medikamenten verwendet, wie z.B. das Gift der Tollkirsche oder die Alkaloide des Schlafmohns. Wohl dosiert können sie unter anderem helfen Krankheiten zu heilen bzw. Beschwerden zu lindern:

Video: Bestandteile der Nahrung

Quelle: BR Mediathek / Lernen: Biologie | Verdauung

Verbindungen Beschreibung
Carotinoide Roter und gelber Farbstoff in Pflanzen; Vorstufe zum Vitamin A
Phytosterine Ähneln in der chemischen Struktur den Sterinen, wie dem Cholesterin; kommen hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln vor, wie Pflanzenöle oder Samen
Saponine Kennzeichnen sich durch einen bitteren Geschmack, sowie schäumende Eigenschaften in Wasser; kommen häufig in Hülsenfrüchten vor
Glucosinolate Kennzeichnen sich durch einen leicht scharfen Geschmack, wie Kohl, Rettich oder Senf
Polyphenole Vorkommen in den Schalen und Randbereich der Pflanzen
Protease-Inhibitoren Sind aus Eiweißbestandteilen aufgebaut und kommen in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide vor
Monoterpene Pflanzliche Aromastoffe
Phytoöstrogene Ähneln den Östrogenen und haben hormonähnliche Wirkungen; ein typisches Beispiel ist die Sojabohne
Sulfide Typische schwefelhaltige Verbindungen wie im Knoblauch, Lauch, Zwiebeln
Flavonoide Verleihen den Pflanzen typische Farben, wie rot, violett oder blau

(Bitte beachten Sie unsere

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