Wie aus guten Vorsätzen echte Gewohnheiten werden
Es gibt all die guten Gewohnheiten, wie sich gesund zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben und einfache Dinge wie älteren Menschen einen Platz im Bus anzubieten. Auf der dunklen Seite steht das Rauchen, fettiges Essen, die Snooze-Funktion am Wecker oder das ununterbrochene Checken der E-Mails. Unser Leben wird zu großen Teilen durch diese Gewohnheiten bestimmt. Fast unbewusste Handlungen, egal ob gut oder schlecht, die weniger durch aktives Denken, sondern vielmehr als vorprogrammierte Abläufe ablaufen. Diese Gewohnheiten sind antrainiert, bewusst oder unbewusst. Ich muss dir wohl nicht sagen, wie hilfreich diese automatischen Verhaltensweisen sein können. Sie helfen dabei, Aufgaben schneller zu erledigen, Abläufe zu perfektionieren und uns letztendlich zu unseren Zielen bringen. Es ist schon komisch. Als ich vor über zwei Jahren meinen letzten festen Job verlassen haben, gingen mir vor allem die monotonen Tage auf die Nerven. Immer um die gleiche Zeit ins Büro, Mittagspause, Meetings usw. Als ich dann endlich frei davon war, habe ich schnell gemerkt, dass ich nicht einfach in den Tag hineinleben kann. Ich habe es mit langen To-Do Listen, Zeitplänen in Excel, der Promodoro Technik und vielen anderen Dingen probiert. So richtig habe ich aber keine Struktur in meinen "Arbeitsalltag" bekommen, worunter auch meine Produktivität gelitten hat. Es war also an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen. Ein Zitat von Jim Ryun bringt es auf den Punkt. Leidenschaftlich bei etwas zu sein, ist die Basis zum Erreichen des Ziels. Was dann aber auf dem Weg dorthin benötigt wird, sind Gewohnheiten.
“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.”
Unser Ziel sollte es also sein, unserem Gehirn möglichst viele hilfreiche Mechanismen anzugewöhnen und die schlechten Gewohnheiten abzugewöhnen.
Bestandsaufnahme der angesammelten Gewohnheiten
Welche deiner Gewohnheiten hältst du für nützlich, welche für schädlich? Unsere bestehenden Gewohnheiten zu hinterfragen, ist der erste Schritt dahin, unserem Leben eine gewünschte Richtung zu geben. Erst nach der Bestandsaufnahme können wir damit beginnen, ungeliebte Gewohnheiten zu verändern. Was das für dich ist, hängt ganz von deinen Zielen ab. Willst du organisierter und produktiver arbeiten? Bist du mit deiner Ernährung oder deinem Körper unzufrieden? Willst du endlich mal deine selbstgesteckten Ziele innerhalb der Deadline erreichen?
Wie trainieren wie uns also hilfreiche Gewohnheiten an?
Ich bin womöglich der letzte Mensch, von dem du Ratschläge zu diesem Thema entgegennehmen solltest. Nicht nur das ich arge Probleme beim Abgewöhnen meiner schädlichen Gewohnheiten habe, ich habe lange verzweifelt damit gekämpft, mir aus meiner Sicht nützliche Gewohnheiten anzugewöhnen. Zwar habe ich mir das Rauchen und den zu hohen Kaffeekonsum noch nicht ganz abgewöhnt, jedoch bin ich auf einem guten Weg. Auf der anderen Seite habe ich in den letzten Monat intensiv versucht, mir ganz bewusst Gewohnheiten anzutrainieren. Mit verschiedenen Tools und Techniken komme ich so langsam dahinter. Eine Gewohnheit entsteht nur durch Regelmäßigkeit. Der Wille allein ist nicht genug. Unser Unterbewusstsein muss diese täglich wiederkehrenden Verhaltensweisen speichern, nur dann werden aus guten Absichten wirklich nützliche Routinen. Die Schattenseite der Gewohnheiten sind schädliche Verhaltensweisen. Diese sind genauso verinnerlicht und tief im Gehirn gespeichert, weshalb es schwer ist, diese abzulegen. In seinem Buch "The Power of Habits" (Die Macht der Gewohnheit) beschreibt Charles Duhigg ein Modell für die Entwicklung von Gewohnheiten. Danach gibt es immer einen Auslöser, eine darauf folgende wiederkehrende Handlung und eine Belohnung. Ein Auslöser kann der Wecker am Morgen, ein Post-it am Schreibtisch oder eine Erinnerung durch eine App sein. Durch diese Auslöser weiß unser Gehirn automatisch, welche Routine folgen soll. Die Belohnung kann ein Mittagsschlaf, ein Stück Schokolade oder einfach das befriedigende Gefühl sein. Wenn du dir über dieses Modell bewusst bist, dann fällt das Angewöhnen oder Ändern von Gewohnheiten deutlich leichter. Bevor ich an meinem konkreten Beispiel zeigen will, wie es für mich funktioniert, hier mal ein paar Anregungen:
- (+) Treibe jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Sport
- (+) Achte darauf, dass du jeden Tag Obst und Gemüse isst und beschränke Fast Food auf zweimal im Monat
- (+) Sage jeden Morgen etwas Nettes zu deinem Partner oder einem Kollegen, bringe Blumen oder kleine Überraschungen mit
- (-) Höre endlich auf mit dem Rauchen, es ist vielmehr eine Gewohnheit als eine Sucht
- (-) Checke deine E-Mails nicht alle 10 Minuten und lass dein Smartphone auch mal in der Tasche
- (-) Begrenze die Zeit vorm Fernseher oder noch besser, verkaufe das Gerät einfach
Viel Freiheit erfordert viel Disziplin
Wenn du selbst von zu Hause aus arbeitest oder viel unterwegs bist, dann gleicht wahrscheinlich kein Tag dem anderen. Das sollte aber keine Ausrede sein, wie ich sie so oft für mich genutzt habe. Besonders dann ist es wichtig, sich an die gesteckten Ziel zu halten und Gewohnheiten zu entwickeln. Als Auslöser für diese Gewohnheiten dient bei mir ganz einfach die Zeit und eine wirklich coole App, die ich dir später noch vorstelle. Mein Zeitplan ist zwar nicht strikt und gerät auf Reisen öfter mal durcheinander, bildet aber die Basis für meine Gewohnheiten. Für mich ist besonders das Morgenritual extrem wichtig. Auch wenn ich auf Reisen bin, versuche ich meinen Tag immer so zu beginnen. Damit komme ich in die richtige Stimmung und den Workflow für den bevorstehenden Tag. Ganz konkret sieht das bei mir so aus: 6:00 Uhr: Aufstehen - ich gebe zu, dass es nicht jeden Tag klappt aber mein Ziel sind 5 Tage pro Woche. So gerne ich abends lange unterwegs bin, so sehr hasse ich es an Wochenenden den halben Tag zu verschlafen. Ich nutze übrigens die App Sleepbot als Wecker und zum Monitoring meines Schlafs. 6:00 - 7:30 Uhr: Schreiben - egal ob es ein Blogartikel ist, ein Ebook oder einfach nur eine Sammlung von Gedanken; ich möchte täglich mindestens 500 Wörter schreiben, wenn es draußen noch still ist. Mein absolutes Lieblings-Schreibwerkzeug heißt Ulysses. 7:30 Uhr: Sport - nach 90 Minuten kreativer Betätigung, viel Wasser und einem Stück Obst mache ich für ca. 20 Minuten ein paar Übungen. Empfehlen kann ich dafür die großartigen Apps „Seven“ (kostenlos) und „7 Minute Workout Challenge“ (1,79 Euro mit Videoanleitungen) für iPhone und Android Nach einer schnellen Dusche gibt es dann meine Belohnung: Frühstück mit meiner Freundin, eine große Tasse Kaffee und natürlich ein gutes Gefühl für den Start in den Tag. Gegen 9 Uhr beginnt dann mein „richtiger“ Arbeitstag. In den nächsten 3-4 Stunden beantworte ich E-Mails, erledige die wichtigsten To-Dos und arbeite an aktuellen Projekten (derzeit vor allem My Wireless Life und Affiliate Seiten). Ich achte darauf, dass dieser Teil des Tages nicht zu viel Zeit einnimmt. Aufgaben die nicht zeitsensibel sind werden am nächsten Tag weitergeführt. Von vorgefertigten Arbeitsplänen und langen To-Do Listen halte ich wenig, vor allem wenn diese Zeitfenster vorgeben. Das muss jedoch für sich selbst entscheiden. Um die Mittagszeit treffe ich mich mit meinen „arbeitenden“ Freunden zum Lunch oder gehe in ein Cafe. Wieder eine Belohnung für die recht intensiven und produktiven Stunden am Vormittag. In den nächsten paar Stunden beschäftige ich mit Dingen, die meine Kreativität benötigen. Das können die Konzepterstellung sein, Webdesign, Social Media oder das Erstellen von Content. Ansonsten versuche ich viel zu lesen, sowohl online als auch offline. Eine Gewohnheit die ich mir derzeit aneignen will ist es, jeden Tag mindestens 30 Seiten zu lesen. Das mag für dich nicht viel klingen, kann für mich aber eine echte Hürde sein. Am späten Nachmittag setze ich mich dann für ca. 30 Minuten hin und pauke eine Sprache. Das sind derzeit abwechselnd Spanisch und Chinesisch. Mein Talent für Sprachen hält sich sehr in Grenzen aber so geht es zumindest langsam voran. Die Belohnung dafür liegt auf der Hand. Es zaubert Einheimischen immer ein Lächeln auf die Lippen, wenn du dich mit ihnen in der Landessprache unterhalten kannst. Bevor meine Freundin von der Arbeit kommt, versuche ich dann noch joggen zu gehen. Nicht jeden Tag aber so oft, dass ich auf 30 km in der Woche komme. Ich habe viele Tracking Apps mit GPS ausprobiert aber alle wieder verworfen. Wirklich genau und zuverlässig ist nur meine Laufuhr von Garmin. Einmal im Jahr renne ich einen Marathon, was für mich gleichzeitig Auslöser und Belohnung ist.
Mit dieser App habe mir Gewohnheiten bewusst angeeignet
Das Beste zum Schluss. Um aus den guten Vorsätzen tatsächlich Gewohnheiten zu machen, brauche ich vor allem eines: Kontrolle. Am Ende der Woche muss ich genau sehen können, wie oft ich um 6 Uhr aufgestanden bin, wie viele Kilometer ich gerannt bin und auf welche Wortanzahl ich es im Durchschnitt pro Tag gebracht habe. Da ich ein App Fanatiker bin, habe ich lange nach einer Lösung gesucht. Nachdem ich etwa ein Dutzend "Habit Building" und "Tracking" Apps ausprobiert habe, sind 2 geblieben. Zum einen die kostenlose App " Way of Life" und zum anderen mein Favorit " Strides" (ca. 3 Euro). Leider gibt es beide Apps bisher nur für iOS. Die App Strides habe ich lieben gelernt. Du kannst ganz einfach Tracker hinzufügen, für die du Ziele (mit Deadlines), Gewohnheiten, Durchschnittswerte oder Meilensteine festlegen kannst. Nach Belieben erinnert dich die App daran, deiner Gewohnheit nachzugehen und den Tageswert einzugeben. Jedes Mal wenn ich mir das Dashboard von Stride ansehe, dann fällt mein Blick zuerst auf die roten Balken. Mir verschafft es eine unglaublich große Motivation, den roten in einen grünen Balken verwandeln zu wollen. Seitdem ich die App nutze, fällt es mir um einiges leichter meine gewünschten Routinen einzuhalten. In einer netten Grafik werden mir meine Ziele jeden Tag wieder aufs Neue bewusst gemacht, bis diese Handlungen letztendlich zu Gewohnheiten werden. Das mag nicht für jeden auf diese Weise funktionieren, bei mir hat es jedoch Wunder bewirkt.
Welche Tools und Techniken verwendest du, um aus guten Vorsätzen echte Gewohnheiten zu machen?
